かつみです。
筋トレについて発信している
僕ですが…
たまに思うことがあります。
✅なんで筋トレしたいと思うのに
継続できないんだろう…
✅なんでダイエットって
うまくいかないんだろう…
✅筋トレしてても
筋肉がついている実感がない…
ダイエットに挑戦した多くの人が
うまく脂肪を落とせなかったり
１度はダイエットに成功しても
リバウンドしているのが現実なんです。
僕も過去には
筋肉がつかずにリバンドして
何度も悩んだ時がありました…
そのまま放置していると
どうなるかわかりますか？
想像してみてください。
✅彼女が欲しいのに
太っているから告白もできない
✅スタイルに自信がないから
外を歩いていても笑われてる気がする
✅娘に
”やだ、太ってるから近づかないで”
なんて言われる。
子供に強くたくましいパパって
思われたいのに
逆に下に見られてる自分
そんなの嫌ですよね？
僕は絶対に嫌です！
でも安心してください！
この記事を読めば、あなたも
正しいダイエットや筋トレの
やり方がわかって
みるみる痩せていきます。
筋トレは自分の目で成果を確認でき
成長した実感が手軽に得られます。
ボディービルダーを目指す必要はなく
無理のない範囲の筋トレで十分です。
✅筋トレやダイエットで成果が上がると
自己肯定感が高まります！
✅自己肯定感が高まると
今まで諦めてきた事へ挑戦する
活力がみなぎります！
✅意欲的に挑戦する姿は
家族も社会も認めてくれます！
自信に満ちた人生を手に入れましょう。
大事なことをお伝えしますので
ぜひ最後まで読んで役立てて頂ければ
嬉しいです。
それでは早速ですが
本題に入っていきます。
1.ダイエットと筋トレの本質
「痩せたい」とか
「筋肉質な体になりたい」
と思う人の多くが最初に
考えてしまうのが
「食事を抜いたり過度な運動をすれば
結果が早く出るのではないか？」
ということです。
残念ながらその考えは間違っています。
まず最初に、この間違いに気付き
正さないとダイエットは絶対に
成功しません。
ダイエット成功の秘訣として
「健康的な生活」は大前提
と覚えておきましょう。
健康的な生活の為には
「食事・運動・睡眠」
が正しくできているか
確認することが大切です。
これらがしっかりできていないと、
いくら筋トレや食事制限を頑張っても
良い結果は得られません。
それどころか身体がついていかず
体調を崩し道半ばでやめてしまう人が
ほとんどです。
筋トレやダイエットを成功させたいなら
「健康的な生活」を実践することを
オススメします。
まずは
「正しい食事」
「適度な運動」
「十分な睡眠」
ができているかを見直しましょう。
そうすることで、
初めてスタートラインに立てるのです。
2.食事の重要性
さて、ここでは健康的な生活に必要な
食事の重要性について
解説していきます。
✅食事の本質①
「量」より「質」を求め「栄養」が
きちんと摂れているかが重要
好き嫌いがある方でも多くの種類を
食べることで必要な栄養素を
補うことができます。
特に現代人は野菜が不足しがちなので
意識して摂ることをオススメします。
だからといってスナック菓子や
スイーツなどの嗜好品を
一気にやめる必要はありません。
急に習慣を変えることは
ストレスに繋がるからです。
その反動で今まで以上に食べてしまう
方がたくさんいます。
私も間違ったダイエットをしていた
過去があり、その頃はストレスで
爆食してしまいリバウンドを
繰り返していました。
これからは、スナック菓子やスイーツを
少しずつ「身体に良いもの」に
置き換えていきましょう。
普段、ポテトチップスやチョコレートを
食べているなら
ポテトチップス
→野菜チップス（ノンフライ）
チョコレート
→チョコレート味のプロテインバー
などに置き換えることで食欲を
満たしつつ良質な栄養を
摂ることができます。
ガマンは身体によくありません。
無理をしないでストレスなく
続けることが大切です。
はじめは「制限」ではなく、
「置き換え」を意識しましょう。
これで始めやすくなったのでは
ないでしょうか。
✅食事の本質②
基礎代謝を高めることを意識することが重要
続いて消費カロリーについて
触れていきます。
人は活動する上で必ずカロリーを
消費します。
[1日の消費カロリー比率]
見てわかるように「基礎代謝」が
大きな割合を占めています。
基礎代謝の内訳は主に次の通りです。
肝臓： 27%、脳：19%、筋肉：18%、
腎臓：10%、心臓：7%、その他： 19%
ここでお気付きかと思いますが
代謝するエネルギーが意外に
大きいのは肝臓です。
その為肝臓に負担をかけるような
暴飲はやめた方が良いです。
お酒は、ほどほどに。
3.運動の重要性
食事について分かったところで、
ここからは運動の本質について
解説していきます。
✅運動の本質①
やりすぎに注意
ダイエットや筋肉をつけるためによく
しがちなのが
「毎日10km以上走る」
「ジムで身体をイジメ抜く」
といった過度な運動です。
「2.食事の重要性」でも伝えましたが
不慣れなことを急にやっても
ツライだけです。
「ツライ」という印象だけが残って
しまい、多くの人が途中で
挫折してしまいます。
急に過度な運動をすることは
怪我のリスクがあるので
避けた方がいいです。
また実は運動をするだけでは
脂肪を落とすことはできません。
茶碗１杯分の白米を消費するには
ランニングでいうと30分程度の運動が
必要です。
食べた分を全て消費するには
膨大な運動量を必要とします。
では、なぜ運動をするかというと、
筋肉を維持・増量させて
「基礎代謝」を維持し、
あわよくば上げていくためです。
１日の中で最もカロリーを
消費するのは日常生活での
動きです。
意識的に階段を使ったり
駅まで歩いたりすることで
生活活動強度が向上し
ダイエットに繋がるのです。
一日7000歩程度の運動量を目安に
運動習慣を身につけてください。
そして、このときの消費カロリーは
「基礎代謝」の高さによって
決まります。
痩せる体をつくるには、
「基礎代謝」＋「生活活動強度」
の代謝向上が一番の近道なのです。
✅筋トレの本質②
代謝アップの為には筋トレが大事
痩せる体をつくるためには
代謝を上げることが必要だ
ということが分かりました。
では代謝を上げるには
何をすればよいのでしょうか。
答えは筋トレです。
理由はとても簡単。
✅筋トレが代謝の向上に最適な理由
・痩せる体をつくるには
代謝を上げる必要がある
↓
・代謝を上げるためには
筋肉量を増やすことが大事
↓
・筋肉量を増やすために
筋トレをする必要がある
ここで勘違いしないでほしいのは
ボディビルダーのような体を
目指す必要はないということです。
あくまでも目的は代謝を上げるために
筋肉量を増やすことなので
過度な筋トレをする必要は
ありません。
また、筋トレをする際は上半身よりも
下半身を鍛えた方が効果が出ます。
人間の筋肉の70％は
下半身に集中していて、
特に太ももとお尻には大きな
筋肉があるので代謝の向上に
効果的です。
ですが、いきなり30分や1時間の
筋トレをしてくださいとは
言いません。
それは挫折のもとです。
まずは5分でもいいので毎日
継続することを意識しましょう。
継続することで少しずつですが
成果が出てきます。
また筋トレはストレス解消にも
効果的があると言われています。
諸説ありますが、
科学的にも実証されています。
その理由は筋トレをすることで次の
３つのホルモンが分泌される
からです。
✅筋トレをすることで分泌される
良質なホルモン３選
①テストステロン
（やる気などポジティブな効果が
発揮される）
②セロトニン
（精神に落ち着きと安定をもたらす）
[別名：幸せホルモン]
③ドーパミン
（高揚感、興奮、快楽を与える）
この３つを見れば筋トレが
いかにストレス解消に
効果的かが分かります。
4.睡眠の重要性
食事や運動と並んで睡眠は大切な
要素の１つです。
なぜなら「脂肪の燃焼」に必要な
成長ホルモンが睡眠中に多く
分泌されるからです。
そのため十分な睡眠をとることで
痩せやすい体をつくることが
できます。
そして、より良質な睡眠をとる為に
次の3つを意識しましょう。
✅より良質な睡眠をとるために心がける
３つのポイント
①湯船に浸かり体を芯から温める
（内部体温と外部体温のバランス）
②寝酒を控える
（成長ホルモンの分泌に制限あり）
③就寝前の4時間以内にカフェインを
摂取しない
（緑茶やコーヒー、栄養剤など）
脂肪燃焼には十分な睡眠が必須と
覚えておきましょう。
5.まとめ
✅食事の本質
・量ではなく多くの種類を食べることで
必要な栄養素が摂取できる
・「制限する」よりも「置き換える」
ことでストレスなく続けられる
・基礎代謝を下げないために
お酒の飲み過ぎに注意
✅運動の本質
・運動の目的は「筋肉を維持・
増強させ代謝を高める」こと
・代謝の向上には筋トレが最適
・筋トレにはストレスを解消させる
効果もある
✅睡眠の重要性
・十分な睡眠をとることで
成長ホルモンが分泌され
「痩せる体」になる
・「湯船に浸かる」「飲酒管理」
「カフェイン管理」で良質な
睡眠をとる
いかがでしたか？
こちらの記事はまだ序章です。
更に深い情報をお届けしたいと
思います。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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